美肌に導く生活習慣|スキンケアから運動、食事、入浴、睡眠まで

ツヤのあるきれいな肌をキープするためには、スキンケアだけでなく食生活や睡眠などのライフスタイルを整えることも大切です。
今回は、うるおいのある美肌作りに大切な生活習慣を大きく5つのカテゴリーに分けてご紹介します。どれも簡単に取り入れられることばかりなので、自分の生活を振り返りながらできていることと頑張らないといけないことをぜひチェックしてみてくださいね。

美肌 習慣

美肌に導く習慣【スキンケア編】

まず最初にご紹介するのは、スキンケアです。
毎日のことなので、分かっていてもつい適当になってしまう日もありますよね。ここではスキンケアを行う際に気をつけたいことやコスメの選び方など、美肌作りのために抑えておきたいポイントをお伝えします。

丁寧な洗顔で肌を清潔に保つ

キレイな肌のために大切なのは、肌を清潔に保つこと。クレンジングや洗顔料で、メイクや肌についたホコリや黄砂などの肌表面の汚れを落とすことを習慣づけてください。
使用する洗顔料は肌に必要なうるおいまで取り除かないように、ほど良い洗浄力で、保湿成分が配合されたアイテムを選ぶと良いでしょう。
洗顔の際は、洗顔料をよく泡立てて、肌の上で泡を転がすようにやさしく洗い、ぬるま湯で洗い流すことも忘れずに。しっかり洗いすぎると肌に負担となるため、手早く済ませることも、肌に余計な摩擦を与えないためにも大切なポイントです。

基本のケアで肌の乾燥を予防する

スキンケアの基本は、肌を乾かさないこと。皮膚を保護するバリア機能が低下して乾燥すると肌荒れや炎症などの肌トラブルを招くおそれがあるため、肌を湿潤状態に導くことが大切です。

乾燥スパイラル

基本のケアは、化粧水で肌をほぐしてやわらかくし、美容液で保湿成分を届け、乳液、クリームでうるおいにフタをすること。化粧水だけで終わらせず、水分を与えたあとは必ず油分でフタをするようにしてください。自分の肌タイプを知り、肌質に合ったケアを継続して行うこと、肌の水分と油分のバランスを整えることが、美肌への一番の近道です。
毎日のお手入れが面倒だと感じる方は、スキンケアの手順の少ないオールインワンアイテムを使うと良いでしょう。オールインワンアイテムはひと塗りで化粧水からクリームまでのケアを完了できるだけでなく、お手入れの時に生じるコットンの摩擦などの肌への負担を最低限に抑えられることも魅力的です。このとき、ローションタイプのものよりも肌に留まってくれる時間の長いクリームやジェルタイプのものを選ぶとより乾燥予防に効果的です。
アイテム選びに迷った時は、敏感肌用の無添加の化粧品やアレルギーテスト済みの肌にやさしい商品、セラミド、コラーゲン、ヒアルロン酸、プロテオグリカン、ミネラルなどの保湿成分が十分に配合されたアイテムを選ぶと良いでしょう。集中美容液やシートマスクを使ってスペシャルケアを行うことも効果的なので、積極的にとりいれてみてくださいね。

美肌に導く習慣【日中の活動編】

続いては、日中に気をつけたいポイントを3つご紹介します。簡単に取り入れられそうなことをまとめたので、気にしてみてくださいね。

紫外線対策を徹底する

紫外線を浴びると、肌を保護するメラニン色素が分泌されます。メラニン色素は通常の分泌量であればターンオーバーで垢となって排出されますが、量が多い場合、色素沈着し、シミとなりってしまいます。つまり紫外線はシミ、くすみといった色素沈着の原因となるため、春夏のみでなく、一年中対策することが大切です。

表皮は肌のもっとも外側の組織で、真皮は表皮の下に存在する組織です。
真皮の下には皮下組織があり、肌は3層構造で成り立っています。
紫外線UV-Bを浴びると表皮が乾燥するとともに炎症を招くおそれがあり、紫外線UV-Aは真皮にあるコラーゲン線維やエラスチン線維を変成させ、肌のハリや弾力を保つ細胞に損傷を与えるおそれがあるとされています。紫外線は肌の表皮、真皮の両方に影響を及ぼし、乾燥やしわ、たるみの原因となるため、日焼け止めを塗る、帽子をかぶる、サングラスを着用する、カーディガンを羽織るなど、毎日の紫外線対策を徹底し、紫外線のダメージから肌を守ることを心がけましょう。

適度に運動をする

運動をすると、血行が促進され、肌の新陳代謝が促進されやすくなるため、肌のためにも体に負担の少ない運動を続けることを心がけましょう。
運動経験のない方は、最初から激しい運動をしようとしなくても大丈夫。無理をする必要はなく、まずはウォーキング、ストレッチ体操(ラジオ体操など)、水泳などの有酸素運動で汗を流すことから始めて運動を習慣づけると良いでしょう。屋外で運動をする場合は、こまめに日焼け止めを塗り直して紫外線対策を行うこともお忘れなく。

ストレスを解消する

ホルモンバランスを整えることは、肌の健康にとって良いとされています。ストレスの原因をなくすことで、自律神経が整いやすくなり、血管の収縮を抑えられ、肌のターンオーバーが正常に保たれやすくなるためです。
ストレス解消法は友人と談笑する、趣味に打ち込む、瞑想する、芸術鑑賞をする、自然に触れるなど、人によって違います。それぞれ自分なりのストレス解消法を把握し、イライラしたときに自分がリラックスできることをすると良いでしょう。飲酒、喫煙は内臓に負荷がかかりストレス解消にはなりませんので、ご注意ください。

美肌に導く習慣【食事編】

美しい肌のためには、食生活も大切です。肌に良い食べ物や飲み物について、意外と知らないこともあるかもしれません。日常生活に取り入れやすい方法をまとめたので、参考にしてみてくださいね。

栄養バランスを重視する

日々のお手入れで外側から肌を整えることも大切ですが、食べ物やサプリメントを利用して内側からもケアを行うとなお良いでしょう。
健康的な美しい肌を目指すには、

  • 抗酸化作用があり肌や粘膜を正常に保つとされている肌の健康に良いビタミンA
  • 抗酸化作用がありコラーゲンの生成をサポートするとされている栄養素をバランス良く摂取するビタミンC
  • 皮膚の細胞をつくる栄養素であるタンパク質、必須脂肪酸なども皮膚の健康に良いとされる成分であるビタミンB6・E

など、必要な栄養素がたくさんあります。
ビタミンAはニンジン、ホウレンソウ、レバー、ビタミンCはブロッコリー、パプリカ、ピーマン、イチゴ、キウイなどの野菜や果物、タンパク質は卵、肉、魚などに含まれていますが、食材のみから1日で必要な栄養素を摂取することは非常に大変です。無理なく栄養バランスを整えるためには、食事をしっかりとること。サプリメントはあくまで補助食品のため、頼ることなくうまく利用することをお勧めします。
また、便秘も美肌の大敵です。便秘を解消するためには腸内環境を整えることが大切なので、納豆などの発酵食品を採る、さつまいもやごぼうなど食物繊維が豊富な食べ物を意識してとることも良いでしょう。
毎日の食生活を振り返って偏食、暴飲暴食を避け、バランスの良い食事を目指しましょう。排便を我慢しない生活習慣を身につけましょう。

温かい飲み物を飲む

体を温めると代謝が良くなりやすいため、普段からホットドリンクを飲むことを意識すると良いでしょう。
おすすめは、カフェインが含まれない飲み物です。白湯、麦茶やハーブティーなど、自分が飲みやすいと感じるものを見つけましょう。
急に温かい飲み物を飲む習慣をつけるのが難しい方は、常温のものや氷を入れないなど、体を冷やさない飲み物を飲むことから始めてみると良いでしょう。
また、水分をとるタイミングも大切です。一気に飲むのではなく、1日のあいだで小まめにとることを意識しましょう。
肌は水分が足りなくなると乾燥肌にかたむき、敏感で肌荒れを起こしやすなりがち。特に寝ているあいだは意外と汗をかいたりしているため、知らず知らずのうちに水分が足りない状態になっていることがあります。夜寝る前と朝起きてすぐに水分をとる習慣をつけると良いでしょう。

美肌に導く習慣【入浴編】

肌の汚れを正しく落とすことは、スキンケアの効果を高めるためにも大切なこと。暑い日はついシャワーで済ませてしまいがちですが、お風呂につかることで血行が良くなり、体や肌に良い影響がたくさんあります。
入浴、洗浄で肌の汚れを十分に洗い流して就寝前の肌を清潔に整えると、寝ているあいだに皮膚の細胞の回復・修復が促進されます。また、入浴により血行を促進することでコリの緩和、疲労回復が期待できるほか、肌の新陳代謝を整えることもできるため、美しい肌をキープするためには入浴を習慣付けることはとても良いと言えます。
肌の新陳代謝とは、ターンオーバーのこと。ターンオーバーが正常な肌は古い皮膚から新しい皮膚に生まれ変わることが滞りなく行われるため、美しい肌を保つためには欠かせない要素のひとつです。入浴中に筋肉をほぐすなど、マッサージをすると全身の血のめぐりが良くなり疲れも取れやすくなるので、合わせて行うこともおすすめです。
入眠前は、ぬるめのお湯に入浴するとリラックスしやすくなります。熱めのお湯に入浴すると交感神経が優位になり、目が覚めてしまいやすいため、38度から40度くらいのぬるま湯がおすすめです。お風呂から出て体温が下がってくるタイミングで副交感神経が優位になり眠気を感じるため、自然と深い眠りに入ることができますよ。

美肌に導く習慣【睡眠編】

睡眠不足は美肌の大敵です。肌は寝ているあいだに再生されるため、質の良い睡眠をとることは美しい肌にとってとても大切。睡眠時の睡眠環境を見直して、睡眠環境から整えてみてはいかがでしょう。

睡眠前の食事、アルコール摂取は控える

睡眠は、入眠後2~3時間の間にもっとも深い眠りが訪れると考えられています。
睡眠中に成長ホルモンが分泌され、肌も生まれ変わるため、質の良い睡眠は美肌を作る要素の一つと言えます。
食事やアルコールを取ると、食べ物の消化に体内のエネルギーが奪われてしまうため、入眠後の眠りが浅くなってしまいます。睡眠の質を向上させるためにも、食事は入眠前2~3時間前を目安に済ませることを意識すると良いでしょう。

入眠前は眼を休ませる

PCやスマートフォンのブルーライトや、明るい画面から発する強い光を見て覚醒すると眠気を促すメラトニンが生成されにくくなると言われているため、入眠しにくくなるおそれがあります。
眠る前は意識的にPCやスマホを触らないようにし、より良い状態で眠りにつけるようコンディションを整えることを心がけましょう。

睡眠環境を整える

眠りにつきやすい環境を整え、心身をリラックスさせることも、質の良い睡眠をとるために大切です。
部屋を暗くする、アロマの香りで部屋を満たすヒーリング音楽を流すなど、自分がリラックスできるアイテムを見つけ、寝る前の習慣にしてみてください。
睡眠環境を整えるだけでなく、ストレッチ、ヨガなどの軽い運動を行うことも、リラックス効果を得やすいためおすすめです。
睡眠時間は、長すぎるのも短すぎるのもNGです。毎日平均6時間くらいを目安にとるように心がけましょう。

外側からも内側からも乾燥予防

美しい肌をつくり、キープするためには、スキンケアなどの外側のケアと水分補給や栄養補給などの内側のケア、両方が大切です。
食事はバランス良くさまざまな栄養をとることを心がけると良いでしょう。朝食、昼食、夕食の時間を決めて、決まった時間に食事をとる習慣をつける、食べ物を食べるときは野菜を先に食べてからメインの料理を食べるなど、食べる順番に気を配ることも暴飲暴食を防ぐ方法の一つです。
また、乾燥している肌は、免疫力が低下している状態なので肌荒れやトラブルを起こしてしまいがち。生活環境を整えることが食事や睡眠のリズムが整うことにつながるので、全体的にバランス良くライフスタイルを整えることを意識すると良いでしょう。

透明感のある美しい肌を手に入れ、キープするためには毎日の小さな積み重ねがとても大切。
乾燥予防などの自分の肌質に合った日々の肌ケアはもちろん、睡眠のリズムを整える、食事に気を配るなど改善できる部分から意識していくと良いですよ。

【監修医師】久保田 潤一郎
医学博士 久保田 潤一郎 もっと詳しく
久保田潤一郎クリニック院長 元杏林大学医学部助教授(形成外科学)
日本形成外科学会専門医・日本レーザー医学会永年レーザー専門医

杏林大学医学部卒業。慶應義塾大学病院に勤務し、医学博士号取得。後に、杏林大学医学部助教授(准教授)として診療を行うかたわら、後輩の指導にも熱心にあたる。数々の臨床・研究を重ね、多くの形成外科・美容外科の治療のほか、レーザーや光線療法により様々な皮膚のトラブルに対処し、皮膚レーザー療法を確立。国内外の医学会だけに留まらず、各種講演会でも積極的に講演し、自らの治療・基礎研究を主とした様々な情報や最新情報を広く伝えている。

タイトルとURLをコピーしました