肌と睡眠の関係|美容のために意識したい生活習慣と入眠前のNG行動

夜遅くまで仕事をしたり家事をしたりと忙しくしていると、ついつい睡眠時間を削ってしまいがち。
睡眠について、「お肌のゴールデンタイムは夜10時から深夜2時。肌のサイクルを崩さないためにもその時間帯は寝ていた方が良い」「1日8時間、睡眠をとると良い」など、一般的にはさまざまな情報が広まっていますが、知識としては知ってはいても守れている方は少ないのではないでしょうか。
今回は、大人になると不規則になってしまいがちな睡眠と肌の関係についてお伝えします。

肌 睡眠 関係

肌と睡眠の深い関係

睡眠時間が減少すると、毎日の疲れがとれないだけでなく、肌荒れの原因にもなります。これは、そもそも哺乳類が、日中身体が受けたダメージを睡眠中に治すような仕組みで生きているからです。つまり睡眠不足は美肌の大敵。ここでは寝ることと美しい肌の具体的な関係性についてご説明します。

睡眠は肌のターンオーバーに影響する

肌のターンオーバーとは、皮膚のもっとも外側の層(表皮)で起きる、細胞の新陳代謝や生まれ変わりのこと。
質の高い睡眠を取ると、このターンオーバーを促す成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンはターンオーバーの促進をサポートするだけでなく細胞分裂やタンパク質の合成も促し、美しい肌を作るだけでなく、日中の疲れやなどの働きもあります。このため、質の高い睡眠をとることは肌の新陳代謝を促しトラブルのない肌を作るだけでなく、日中の体の疲れをとることにも効果的と言えるでしょう。
睡眠の質とは、眠りの深さを指します。特に眠りが深くなるのは入眠後約3時間とされており、深い眠りの「ノンレム睡眠」のあとには浅い眠りの「レム睡眠」が交互に訪れます。睡眠中はこの「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」のワンセット約90分を繰り返しています。すっきりと起きたいときは、浅い眠りの「レム睡眠」のときに目が覚めるように計算すると良いとも言われているので、長時間寝ることができないお昼寝のときなどに試してみてくださいね。

深く熟睡することで、肌がすこやかに保たれやすくなる

睡眠が足りないと、肌の生まれ変わりを促すターンオーバーが乱れてしまいます。そのため睡眠不足や睡眠の質の低下は、肌荒れ、ニキビといった肌トラブルにつながる恐れがあるため注意が必要です。いつも寝不足だと感じている方は、睡眠時間が不足している可能性のほかに、睡眠の質も関係しているかもしれません。睡眠改善のために生活習慣や入眠前の行動を見直して、睡眠の質を高めることを心がけましょう。

美肌のために意識したい、睡眠の質を高める生活習慣

睡眠不足が肌荒れの原因になること、肌の調子を整えるためには睡眠の質が大切なことがわかりましたね。ここでは、より効果的に美肌を目指すために知っていると良いことをご紹介します。毎日のお手入れといっしょに、少し気にかけてみてくださいね。

朝日を浴びる

起床後に太陽の光を浴びると体内時計が整いやすくなり、睡眠にも良い影響があると考えられています。朝起きてからすぐに日光を浴びることで1日24時間の体のリズムがリセットされるので、寝付きが良くなったり、頭がすっきりとしたりすると言われているためです。
その他、快眠のための重要な役割を果たすホルモン「セロトニン」にも、太陽の光が深く関係しています。セロトニンは自然な眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌を促すものです。セロトニンは太陽の光を浴びることで分泌されること、メラトニンはセロトニンが分泌された約14~16時間後に分泌されるといわれていることから、生活習慣を整えるためにも朝日を浴びることが有効的といえます。夜に自然と眠気が生じて眠りにつきやすくするために、毎朝陽の光を浴びることを習慣づけると良いでしょう。日焼けで肌が焼けたり乾燥を起こしたりしないためにも、長時間日光にあたるときは必ず日焼け止めを塗りましょう。

十分な保湿ケアで乾燥を防ぐ

入眠中に空気の乾燥や寝相により、肌が乾いたり、外的刺激を受けたりする可能性があるため、入浴後には基礎化粧品で十分保湿ケアをする必要があります。化粧水のみで済まさず、必ず乳液、クリームでうるおいにフタをすることを忘れずに行ってください。使用するアイテムは、眠っている間も長時間うるおいが持続する、高保湿な商品を使用することがおすすめです。ローションタイプよりも肌の上に長時間とどまってくれるジェル状のものを使用するなど、形状にもこだわるとより良いでしょう。
いくつも塗り重ねるのが面倒だという方は、化粧水、乳液、美容液の役割を果たしてくれるオールインワンアイテムを使うと良いでしょう。ひと塗りで必要な水分と油分をバランス良く効果的に肌へあたえることができるので、疲れた日でもきちんとケアをすることができますよ。

肌に負担の少ないパジャマ・部屋着で眠る

寝る時に着るものは、締め付けの少ない、吸水性、通気性に優れたパジャマがおすすめです。
眠っている間、人はコップ1杯程度の汗をかくとされているため、通気性の低い衣類は避けたほうが良いでしょう。
また、肌触りが良いものを選ぶこともポイントです。寝ているあいだに肌にはりついたり、違和感を感じるような素材のものは、睡眠のさまたげになる恐れがあるため、肌触りが良い衣類を選ぶことはとても重要。長時間身につけるものなので、寝ているあいだ快適に過ごせる商品を探しましょう。
通気性の低い衣服で寝ていると、夏場はあせもができてしまうことも。寝ているあいだに肌をかいてしまったり、湿疹などの肌トラブルが気になる方は、皮膚科医にかかり専門家の意見を聞いて、パジャマの素材やケア方法についてアドバイスをもらうのも良いでしょう。

リラックスする

興奮状態にあったり、ストレスなどにより気持ちが落ち着いていないと、すんなり入眠できない場合があります。心身を落ち着かせることで副交感神経が優位になり、眠りにつきやすい状態へ導くことができるため、寝付きが悪いなと感じたらハーブティーを飲む、アロマの香りで部屋を満たす、ヒーリング音楽を聴くなど、リラックスできる雰囲気を作ると良いでしょう。
就寝前の激しい運動はNGですが、動きの少ないヨガ、ストレッチをするなど、少しだけ体を動かすことも、体がほぐれてリラックスできるのでおすすめです。ストレッチは血行が良く体が温まっているお風呂上がりに行うと、無理なく体を伸ばすことができますよ。
入浴は就寝直前ではなく、1.5~2時間前くらいがおすすめ。入眠前に体温を一時的に上げ、その後体温が低下する際に眠気が起きるといわれています。入浴はサウナではなく、温めのお風呂がおすすめです。

肌の健康のために注意したい、睡眠前のNG行動

ここでは、寝る前に行うと睡眠の質に悪影響を及ぼすことを中心にお伝えします。ちょっとしたことですが、意識していないとついやってしまうことも多いはず。ぜひ、参考にしてくださいね。

激しい運動は避ける

激しい運動をすると交感神経が優位になり、覚醒状態となってしまいます。入眠しにくくなるため、良質な睡眠のためにも運動は寝る時間の3時間前を目安に済ませると良いでしょう。

食事は控える

激しい運動と同じく、食事も眠る3時間前までに済ませ、食べ物が消化された状態で眠ると良いでしょう。入眠前に食事を取ると、レプチンというホルモンが胃腸を働かせることにより食べ物の消化に体内のエネルギーが消費されるため、眠りが浅くなってしまうからです。寝入りの睡眠の質が低下する可能性があるため、熟睡できなくなる恐れがあります。帰宅が遅くなるなどして寝る前に食事をとらなければならないときは、消化のよい食材を選ぶこと。食べた後すぐに寝転ぶことも消化不良につながるので、注意してくださいね。

スマホ、PCなどを操作しない

電子機器の明るい画面から発されるブルーライトにより、眠りにつきにくくなってしまうおそれがあるため注意が必要です。寝る前に強い光をあびることでメラトニンの分泌が妨げられ、覚醒状態となり、眠気が生じにくくなる場合もあります。夜ベッドに入ったらスマホは触らないなどのルールを決めて習慣づけておくと良いでしょう。

美肌への近道は、睡眠時の乾燥予防

寝る時間や睡眠の質を意識すると、肌のターンオーバーが整います。肌の再生がスムーズだと、ハリや透明感に変化がでてくるため、美しい肌には毎日の質の良い睡眠がかかせません。
睡眠を改善するためには、栄養バランスの良い食事を心がけるなど不規則な生活を改めることも大切です。食事やパジャマ、寝具には気を配っていても、寝ている空間について考えている方は少ないかもしれません。長時間同じ部屋にいることになるため、睡眠中の部屋の湿度にも気を配ることが大切です。特に夏場のエアコンには要注意。乾燥がひどい空間で寝ていると、喉や顔が乾燥のダメージを負い、途中で起きてしまうこともあるからです。長時間、快適に睡眠をとるためにもしっかりと乾燥予防を行い、ターンオーバーの整った美しい肌を目指しましょう。

【監修医師】久保田 潤一郎
医学博士 久保田 潤一郎 もっと詳しく
久保田潤一郎クリニック院長 元杏林大学医学部助教授(形成外科学)
日本形成外科学会専門医・日本レーザー医学会永年レーザー専門医

杏林大学医学部卒業。慶應義塾大学病院に勤務し、医学博士号取得。後に、杏林大学医学部助教授(准教授)として診療を行うかたわら、後輩の指導にも熱心にあたる。数々の臨床・研究を重ね、多くの形成外科・美容外科の治療のほか、レーザーや光線療法により様々な皮膚のトラブルに対処し、皮膚レーザー療法を確立。国内外の医学会だけに留まらず、各種講演会でも積極的に講演し、自らの治療・基礎研究を主とした様々な情報や最新情報を広く伝えている。

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